Gesunde Ernährung im Büroalltag – Das Mittagessen

Seien wir uns ehrlich, wem läuft da nicht das Wasser im Munde zusammen: die feine wagenradgroße Pizza Speziale, der scharfe Döner mit extra Schafskäse, der Double-BBQ-Cheeseburger mit Pommes oder das Steak-and-Cheese-Sandwich mit der Extralage Bacon? Wunderbare, deftig-fettige Kalorienbomben – die uns und unseren Bauch fertig für die Couch und das Gehirn ins Land der Träume schicken.

Ideen für das Mittagessen

Aber was sind die Alternativen? Good news everyone – von denen gibt es jede Menge!

Ein Wort zum Geleit: Wir werden euch hier keine detaillierten Rezepte zur Verfügung stellen. Mit kulinarischstem Vertrauen verwiesen wir euch hierzu auf einschlägige Webseiten:

Chefkoch.de, der „Marktführer“ für Rezepte aller Art bietet Rezepte für das Büro an.

Essen-Und-Trinken.de, die Homepage der bekannten Zeitschrift – u.a. mit einer Reihe von Speisen die schnell zuzubereiten und variantenreich sin …und vieles mehr.

Webseiten mit relevanten Rezepten findet ihr sehr schnell und könnt eure Suche dann auch nach euren Vorlieben bezüglich Zubereitung und Zutaten ausrichten.

Richtig verpackt

Essentiell sind die Behälter. Egal ob Zutaten oder bereits fertige Gerichte, irgendwie müsst ihr euer Futter an den Arbeitsplatz bekommen. Wer will schon das feine Hähnchen Curry Masala in der Aktentasche verteilt oder ein wenig Rindgulasch im Rucksack Richtung Laptop herumsuppen haben. Also ab zur nächsten Tupperware-Party! Nun, soweit müsst ihr nicht gehen, aber sinnvolle Transportlösungen gibt es in unzähligen Variationen. Ihr solltet unbedingt darauf achten, dass diese wasserdicht sind, dann gibt es auch keine bösen Überraschungen. Am Besten sind Behälter mit Klappmechanismus, da dieser besonders gut versiegelt.

Der Shooting-Star

Wir haben ja gesagt, keine Rezepte, nun können wir es uns aber nicht verkneifen, mit ein paar inspirierenden Gedanken aufzuwarten:

Der Shooting Star unter den leichten Mittagsfreuden ist wohl der Wrap. Gefüllt mit Hähnchen, Salat, Hackfleisch, Bohnen und verfeinert mit Guacamole, Chilliesauce oder Mayonnaise. Kleiner Tipp: kauft euch die Zutaten selber, bereitet die Füllung am Vorabend des folgenden Bürotages vor und nehmt alles mit ins Büro, wo ihr den Leckerbissen innerhalb kürzester Zeit zubereiten könnt. Nach Meinung des Autors benötigt man für wirklich gute Wraps aber oft recht viele oder exotische Zutaten. Dann stellt sich oft die Frage: was mache ich nunmit dem restlichen Zitronengras und dem angebrochenen Bund frischen Korianders, bzw. kriege ich das Pfund Shiitake-Pilze noch weg? So solltet ihr euch vorher überlegen, welche Art von Wrap ihr zubereiten wollt und wieviele ihr davon so essen möchtet, ob ihr übrige Zutaten in anderen Gerichten rechtzeitig verwenden könnt und ob ihr noch Platz in der Gefriertruhe für den Rest habt.

Der „leichte“ Klassiker

Einer der variantenreichsten Klassiker ist natürlich der Salat. Schlichter Blattsalat, mediterraner Tomate Mozzarella oder klassischer „Fitnesssalat“ mit Putenstreifen. Wir können aus einer nie da gewesenen Fülle von Salatzutaten, Kräutern, Gewürzen, Ölen und Essigen wählen. Ihr solltet euch im Büro ein kleines Depot an Verfeinerungsmöglichkeiten für die abwechslungsreiche Zubereitung eures knackigen Mittagsgerichts anlegen. Dieses könnt ihr auch sinnigerweise gemeinsam mit Kollegen „betreiben“, das senkt die Kosten und erhöht den Variantenreichtum. Die Hauptzutat: sprich die verschiedenen Salate und Gemüse solltet ihr am Besten möglichst frisch besorgen. Also beim Einkauf am Vorabend oder morgens vor der Arbeit.In eurem wunderbaren vollverschließbaren Transportbehältnis bleibt das Ganze dann schön frisch und ihr könnt euer Grünzeug schon morgens in den Kühlschrank geben.

Das variantenreiche Sandwich

Ein weiterer Mittagsklassiker: Das Sandwich, oder in unseren Breitengraden eher das belegte Brot/Brötchen/Semmel oder auch Baguette. Der Legende nach ja im 18. Jahrhundert erfunden von John Montagu, 4. Earl of Sandwich. Dieser hatte in den 1760er Jahren die blendende Idee seine Lieblingsspeise (Rindfleisch) zwischen zwei Scheiben Weißbrot einzuklemmen. Grund hierfür war entweder seine Begeisterung für das Kartenspiel oder der hohe Arbeitsanfall in diesen Jahren. Auf Jeden hatte er immer nur eine Hand frei, was ihm das Essen mit Messer und Gabel erschwerte. Da dieses Problem (Spiel- oder Arbeitssucht) wohl in jenen Tagen mehr Menschen der britischen Upper-Class hatten verbreitete sich das Sandwich relativ schnell. Auch bei uns sind sie sehr beliebt: Der Deutschen Lieblingssnack nach der Pizza ist laut SZ das belegte Brötchen. Immerhin liegen Schinken-, Leberkäse- und Käsesemmel somit vor dem Grillhähnchen, Brat- und Currywurst.

Auch beim belegten Brötchen haben wir Auswahlmöglichkeiten wie Sand am Meer, schauen wir uns nur die Möglichkeiten für den Belag an: Butter, Margarine, veganer Brotaufstrich, Streich-, Mett-, und Frischwurst, Schinken, Salami, Käse, Frischkäse, Paprika, Gurken, Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Salat, Thunfisch, Schnitzel, Hähnchen, kalter Braten, Mayo, Wurstsalat, Oliven,Chillies und und und… Außerdem habt ihr natürlich eine Unmenge an Brotsorten und andere belegbare Backwaren zur Auswahl bzw. ob ihr das ganze kalt, warm, gegrillt, überbacken oder sonst wie zu euch nehmen wollt! Es lohnt selbstverständlich auch hier auf gesunde Zutaten zu achten.

Die Suppe

Meist gesund und in den Jahreszeiten Herbst und Winter sehr beliebt sind Suppen. Suppen zeichnen sich durch ihren großen Variantenreichtum aus. Es gibt deftige, scharfe, süße, saure, süß-saure, warme, kalte, klare, trübe, mit viel Einlage oder gar keiner und so weiter.

Wir wollen euch ein paar „rezeptfreie“und grundsätzliche Anregungen aus dem Suppenuniversum -fernab der „Packerlsuppe“-geben.

Viele Suppen haben eines gemeinsam: eine Basis bzw. den Suppenfond. Diese besteht meist aus Suppengrün, Salz/Suppenpulver und je nach Vorliebe Rindfleisch (z.B. Suppenfleisch oder Beinscheibe) oder Hühnchen. Eine delikate Variante ist z.B. die Verwendung von Garnelen oder Fisch. Egal wie ihr euch entscheidet, kocht diese Zutaten miteinander einige Zeit (mindestens eine Stunde; je länger, desto besser). Falls ihr Fleisch verwendet lohnt es die Suppe erkalten zu lassen und das sich an der Oberfläche absetzende Fett abzuschöpfen. Wollt ihr z.B. eine Suppe mit asiatischem Einschlag haben, so gebt Ingwer, Zitronengras, Limettenblätter, ein paar Chillies (je nach Gusto) zu. Kleiner Tipp: falls ihr Platz in der Gefriertruhe habt, dann macht euch einen großen Topf Suppe und friert einen Teil ein. So müsst ihr nur noch die Einlage kaufen.

Habt ihr eure Basissuppe (den Fond) fertig, dann geht es weiter mit der Kür: ihr könnt euch nun nach Lust und Laune Zutaten beigeben. Wichtiger Tipp: damit die Zutaten (z.B. Gemüse) schön knackig bleiben solltet ihr sie erst kurz vor dem Genuss klein schneiden, dann eine Portion eures Fonds nehmen und erhitzen, die Einlage zugeben und gemeinsam aufkochen. Das könnt ihr ganz schnell in jedem Büro mit Kochstelle machen. Um Zeit zu sparen schneidet eure Einlagen schon zu Hause klein, ab in die Tupperbox und dann in den Kühlschrank an eurem Arbeitsplatz.

Ausgezeichnete Einlagen sind klassisch natürlich Nudeln für eine deftige Nudelsuppe. Oder auch Pfannkuchen. Beide Suppenarten schmecken noch besser, wenn man sie mit etwas Sojasauce und Schnittlauch verfeinert. Habt ihr euch eine asiatische Suppe vorbereitet, dann holt euch im asiatischen Supermarkt z.B. Reis-, Glas-, Ramen- oder (besonders fein) Udon-Nudeln. Diese Nudeln sind nach kurzer Kochzeit gar. Bei asiatische Suppen werden gerne Sojasprossen und klein gehackter Koriander sehr kurz mit gekocht und so verfeinert.

Zu Inspiration eine kleine Auflistung weiterer Suppeneinlagen (ohne jeglichen Anspruch auf Vollständigkeit): Zwiebeln klein gehackt, Kartoffeln (Kartoffelsuppe!), Maultaschen, Griessknockerl, Backerbsen, Leberknödel, Ei, Garnelen, Gemüse aller Art (Kohlrabi, Lauch, Porree,Broccoli, etc.) oder Pilze.

Wichtig!

Last but not least: Verwechselt nicht den Schreibtisch mit dem Mittagstisch. Euren Arbeitsplatz solltet ihr zum Essen unbedingt verlassen. So kommt ihr besser zur Ruhe.

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